Thursday, 24 September 2015

休闲分享:脚车,运动,减重 [白天去上学,夜晚建管道 by 夜孩子]

作者: 夜孩子
日期: 07/10/2010 13:49

你好像搞错了。该男子从头到尾都没说是为了瘦身而骑。

而且,用体重来判断某个人是否健康,会产生很多误解的。

1 首先,该男子出发前是 80kg。那么体高是多少?如果他是6尺以上,那么 80kg 根本没有超重,自然没有过多的体重可以减。

2 即使他不高,而又是 80kg,但问题是,那是什么80kg?80kg of what? 80kg of water? 80kg of muscles? 80kg of fat? 80kg of bones? 许多人对这些都一知半解,认为体重就是一切。我就拿个例子。环法赛7届冠军,Lance Armstrong,体高是 178cm,体重是 74-76kg。所以用体重来衡量,是有盲点的。还要考虑的因素有

a) Body fat %
两个体高一样,eg. 175cm 的人,两个都是 70kg,但一个是 5% fat,另一个是 15% fat,那么即使体高和体重都一样,5% fat 的那个,看起来肯定会比另外一个瘦很多。因为,muscle 的 density 是很高的。Fat 是占居空间,但比 muscle 轻。所以如果你能将 10% 的 fat 转化成 muscle,即使体重不变,你还是会瘦下来。很多人认为瘦身就一定要减重,其实是大错特错。

也有人觉得,我体高 175cm,70kg,体重很标准。没有问题,不需做运动。但当我们帮他测量 fat% 时,fat% 是 28%。也就是说,他的 fat% 是在 overweight 的组别里。多过 30% 通常是 obese。体重一样 70kg,但如果某个人的 fat % 是 5%,那就是说他有更多的 muscle,更重的骨头。所以,即使他们同样是 70kg,每日的 body metabolism 也不一样。Energy consumption 也不一样。所以,如果两人体重和体高一样,但一个较瘦,一个较胖,你会发现到反而是瘦的那个吃得比较多。人家讲瘦的人更会吃,其中原因就在这里。

b) Body fluid
有些人长期没有摄取足够的水分,所以身体长期都是 dehydrated 的。这些人,即使体重标准,都不会健康。所以,body fluid 也是要注意的指标。还有,该男子抵达上海后,减了 5kg,未必是 5kg 的 fat,可能只是 5kg 的 fluid 而已。F1 赛车手在短短 2小时的比赛里失去 3-5 kg 的 fluid 并不是什么出奇的事。

c) Bone density
运动多的人,骨骼自然比较重和坚硬。

d) Muscle Mass
有些是玩健身的 body builders,全身肌肉发达。例子好像 WWE 的 The Rock,身材算是那一行里最标准的类型。他会 fat 吗?怎么看都不会,但他的体重是120kg 以上!

3. 有些人运动消耗多,但运动后吃更多。一般上,如果你吃回而外的食物或能量来补充体力,体重是不会下降的。但也不代表是坏事。看回 2a 的说法,只要有长期运动,即使吃得比不运动时多,但由于 fat -> muscle,即使体重保持,人还是会瘦下来的。当然,也有很多人的确运动后吃太多。

4. 再说,该男子在短短 70 天 (~2个月)减了 5kg 或 11磅,如果这是为了瘦身,对任何瘦身进展来 说,是很成功的了。一般上,靠运动和饮食来瘦身,无论你多么的积极,最好还是不要在一个月内减超过 3kg。一般上都以 1个月 2-3kg 为上限。除非那个人是 300 磅超级胖的就或许有例外。以人体的消耗量,每减 1磅 脂肪就得消耗 ~3500 kcal。一般人平均每天的消耗量是 2000 左右(女性会比较低)。如果你计划在每天减掉net 500 kcal (运动+饮食),那么1个礼拜才减 7 X 500 = 3500 kcal = 1磅脂肪。1个月 =  4 个礼拜 = 4-5磅 = ~2kg。要想象一下,每天要你减掉日常能量的 25%,已经是不容易的事了。

5. 减重也要有个 purpose 的。有时轻不代表好。我的体高是 177.4cm,我个人在 2005-2006 年时,为了能骑出更快的平均时速,曾经在3个月内把体重从 67kg 减到 58kg,维持了1年多。我骑 40km 路程的平均时速也就从 30km/h 提高到 33 km/h 了。由于身体轻,上山也自然快了。但轻,也是有缺点的。我在2007 年第一次的 160km 公路赛时就发现,身体轻,40km 或许能骑得快,但来到 160km 时,由于身体无法储存足够的能量 (glycogen storage 和 fat reserve),我在 120km 之后,就已经“燃料用光”了。即使没有气喘,其实肌肉没有麻痹,但就总是“不能去”,原因是,我已经没有任何燃料可以烧了。在中午 12点阳光猛烈的情况下比赛,我首次觉得冷到发抖。原因是,所有的热能都烧光了。

之后,在 2008 年的比赛,我吸取 2007 年的教训后,在日常训练时把体重调整回到 63-65kg 之间。发现到这个体重,比较适合长途比赛。结果,我骑 40km 的时间没有变化(好像还慢了些),但我的 160km 成绩顿时快了接近 30分钟。

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