Thursday, 24 September 2015

休闲分享:脚车,运动,减重 [白天去上学,夜晚建管道 by 夜孩子]

作者: 夜孩子
日期: 07/10/2010 13:49

你好像搞错了。该男子从头到尾都没说是为了瘦身而骑。

而且,用体重来判断某个人是否健康,会产生很多误解的。

1 首先,该男子出发前是 80kg。那么体高是多少?如果他是6尺以上,那么 80kg 根本没有超重,自然没有过多的体重可以减。

2 即使他不高,而又是 80kg,但问题是,那是什么80kg?80kg of what? 80kg of water? 80kg of muscles? 80kg of fat? 80kg of bones? 许多人对这些都一知半解,认为体重就是一切。我就拿个例子。环法赛7届冠军,Lance Armstrong,体高是 178cm,体重是 74-76kg。所以用体重来衡量,是有盲点的。还要考虑的因素有

a) Body fat %
两个体高一样,eg. 175cm 的人,两个都是 70kg,但一个是 5% fat,另一个是 15% fat,那么即使体高和体重都一样,5% fat 的那个,看起来肯定会比另外一个瘦很多。因为,muscle 的 density 是很高的。Fat 是占居空间,但比 muscle 轻。所以如果你能将 10% 的 fat 转化成 muscle,即使体重不变,你还是会瘦下来。很多人认为瘦身就一定要减重,其实是大错特错。

也有人觉得,我体高 175cm,70kg,体重很标准。没有问题,不需做运动。但当我们帮他测量 fat% 时,fat% 是 28%。也就是说,他的 fat% 是在 overweight 的组别里。多过 30% 通常是 obese。体重一样 70kg,但如果某个人的 fat % 是 5%,那就是说他有更多的 muscle,更重的骨头。所以,即使他们同样是 70kg,每日的 body metabolism 也不一样。Energy consumption 也不一样。所以,如果两人体重和体高一样,但一个较瘦,一个较胖,你会发现到反而是瘦的那个吃得比较多。人家讲瘦的人更会吃,其中原因就在这里。

b) Body fluid
有些人长期没有摄取足够的水分,所以身体长期都是 dehydrated 的。这些人,即使体重标准,都不会健康。所以,body fluid 也是要注意的指标。还有,该男子抵达上海后,减了 5kg,未必是 5kg 的 fat,可能只是 5kg 的 fluid 而已。F1 赛车手在短短 2小时的比赛里失去 3-5 kg 的 fluid 并不是什么出奇的事。

c) Bone density
运动多的人,骨骼自然比较重和坚硬。

d) Muscle Mass
有些是玩健身的 body builders,全身肌肉发达。例子好像 WWE 的 The Rock,身材算是那一行里最标准的类型。他会 fat 吗?怎么看都不会,但他的体重是120kg 以上!

3. 有些人运动消耗多,但运动后吃更多。一般上,如果你吃回而外的食物或能量来补充体力,体重是不会下降的。但也不代表是坏事。看回 2a 的说法,只要有长期运动,即使吃得比不运动时多,但由于 fat -> muscle,即使体重保持,人还是会瘦下来的。当然,也有很多人的确运动后吃太多。

4. 再说,该男子在短短 70 天 (~2个月)减了 5kg 或 11磅,如果这是为了瘦身,对任何瘦身进展来 说,是很成功的了。一般上,靠运动和饮食来瘦身,无论你多么的积极,最好还是不要在一个月内减超过 3kg。一般上都以 1个月 2-3kg 为上限。除非那个人是 300 磅超级胖的就或许有例外。以人体的消耗量,每减 1磅 脂肪就得消耗 ~3500 kcal。一般人平均每天的消耗量是 2000 左右(女性会比较低)。如果你计划在每天减掉net 500 kcal (运动+饮食),那么1个礼拜才减 7 X 500 = 3500 kcal = 1磅脂肪。1个月 =  4 个礼拜 = 4-5磅 = ~2kg。要想象一下,每天要你减掉日常能量的 25%,已经是不容易的事了。

5. 减重也要有个 purpose 的。有时轻不代表好。我的体高是 177.4cm,我个人在 2005-2006 年时,为了能骑出更快的平均时速,曾经在3个月内把体重从 67kg 减到 58kg,维持了1年多。我骑 40km 路程的平均时速也就从 30km/h 提高到 33 km/h 了。由于身体轻,上山也自然快了。但轻,也是有缺点的。我在2007 年第一次的 160km 公路赛时就发现,身体轻,40km 或许能骑得快,但来到 160km 时,由于身体无法储存足够的能量 (glycogen storage 和 fat reserve),我在 120km 之后,就已经“燃料用光”了。即使没有气喘,其实肌肉没有麻痹,但就总是“不能去”,原因是,我已经没有任何燃料可以烧了。在中午 12点阳光猛烈的情况下比赛,我首次觉得冷到发抖。原因是,所有的热能都烧光了。

之后,在 2008 年的比赛,我吸取 2007 年的教训后,在日常训练时把体重调整回到 63-65kg 之间。发现到这个体重,比较适合长途比赛。结果,我骑 40km 的时间没有变化(好像还慢了些),但我的 160km 成绩顿时快了接近 30分钟。

Thursday, 3 September 2015

Lance Armstrong 的成功学 [白天去上学,夜晚建管道 by 夜孩子]

作者: 夜孩子
日期: 03/10/2010 21:13
 
你们让我想起了我的偶像,Lance Armstrong,连续7次环法赛总冠军(Tour de France),成功的秘诀/模式。这些模式,和很多成功的投资者或企家有相似的地方

很多人都觉得 Armstrong 的体能是怪物般的等级,有的也毁谤过他滥用药物,还有各种各样的说法。但其实都不是。很多人都认为 Armstrong 是 the strongest bike rider,但事实上 Armstrong 在很多方面都不是最强。以 VO2 max 来计算,90's 的环法赛5届冠军,前纪录保持者,Miguel Indurain 的 VO2 max 是 88 ml/kg/min。也就是人体肺容量和运用氧气的能力。一般上一个普通人,大概是 45 ml/kg/min 而已。而人类的最高纪录,目前是 90 ml/kg/min 左右。但 Armstrong 的 VO2 max 只有 84 而已。所以他的体能虽然强,但不是最强,也不是神。

正确的说,Armstrong 是 The Hardest Worker,The most hardworking bike rider,The most precise athlete,The most subjective bike rider 和 The smartest rider,The best tactician,The best motivator,The best team leader。

为何这么说?环法赛每年都会在 7月连续3个星期里,有20-21 天(分站)的比赛,总路程是 3600 公里以上,平均每天的赛程是 180公里以上。首先来看看为何 Armstrong 是:

1. The Hardest worker / hardworking bike rider

这里的 hardworking 不是单单的 hardworking 在日常的训练,而是连比赛的每个重要细节都有去做功课。比方说,Armstrong 是靠登山和计时赛(Time Trial)分胜负的。所以登山和计时赛的路线和细节,他通常在比赛前 1-2 个月,就会去现场研究情况。人人都认为这是一个很简单,又很普通的事情,任何职业选手都会去做,但都不是。许多选手只是看过地图和一些 indicator 的数据而已,并不会到现场亲身体验。而很多选手,为了取得全年积分排行榜,全年的比赛时间表都堆得满满的。Armstrong 不一样,他只注重做好一件事,只注重征服世界最艰难的公路赛,所以他全年除了一些热身赛,几乎都没有参与别的大型比赛。正当其他选手还在别的地方比赛 时,Armstrong 就在 Tour de France 的现场练习和谋策略。他知道,同一条路线,重复的练习多几次,是会得到不同的成绩的。不了解或不熟悉的比赛,他选择不参与。就好像投资者不了解公司就不买。买多几家自己不熟悉的公司,不如只专注自己最熟悉公司的道理。

2. The most precise athlete

这里要讲的是,Armstrong 对于如何征服环法赛,他谋策略的细节有多么的明确,也就是陈总说的 clarity。首先,在脚车公路赛,一般上在平地很难分出胜负的。因为对手都可以躲在领先选手的后头,减低他面临的风阻 (Air/Wind Resistance)。所以带头的人面临的风阻是最强的,后面的人都很省力。然而 Tour de France 不是像 F1 那样以分数来决定总冠军,而是总时间。比方说,A 选手 21 站里赢 20 次,B 选手 21 站里每次都排 100+ 名,但由于距离不远,20 站之后,才差 A 选手 20 秒。可是,在最后一站里,A 选手失水准,落后 B 选手 1 分钟,那 B 选手在总时间上就赢 A 选手 40 秒,而超前夺得总冠军。加上,环法赛的计算法,只要大家都是同一 "group" 到达的选手,时间上都是没分别,都会纪录 -> 一起到达。即使第1名和第100名的人相差 200m,但由于那 100 人都是在同一组抵达,所以时间上是没有分别。

相反,来到个人计时赛,或团队计时赛,上坡的路段时,就不同了。上坡的路段,由于速度较低,风阻小,是来出距离分胜负的好地方。个人计时赛的骑法和普通的 骑法也不一样,需要经过特别的训练,才能掌握该骑法的。所以,Amrstrong 都是注重在这几项的训练而已。然而,来到上山时,Armstrong 对于每一个细节都做足功课。比方说

a) 这个上坡有多长?有多斜?亲身练习时,我最快能以什么速度骑完?因为这些判断稍有出入,都会影响表现。

很多选手,只看数据和地图,没有亲身体验过。经常发现电脑分析出来的体能数据来到现场发挥不了作用,结果他们都用过高的速度展开攻击,高估了自己,结果后半段落败;又或者用过于保守的速度攻击,对手加速时,自己没有信心,决定不跟,减速而落后。

b) 哪里有 "Hidden flat" (看不到的平地,是加速攻击的好地方),哪里是 "Hidden Hills" (看不到的斜坡,是应该保留体力的地方)。

虽然同样是上坡,但有些路段,看起来是斜坡,但其实相当平坦,可以事半功倍的展开攻击。有些路段,虽然看起来好像是平路,但实际上有稍微的小坡,这里应该 要保留体力,不能冲太快,不然事倍功半。而且,每个选手体制都不同,都擅长在不同的斜度展开攻击。有的适合普通斜度 5-8%,有的适合高斜度 (10-15%)。所以来到一个最适合自己的斜度的路段,也是自己的 hidden flat。若对手比自己强,hidden flat 也可以用来为自己争取休息回气的机会。讲到这点,就好像二哥说过长期投资如长跑的说法。唯有了解自己,对些细节有掌握的人,才能够在长跑里做出正确的判断,当别人加速时,自己要不要跟之类的说法。

c) 这段路的气温和空气潮湿度是多少?我最擅长展出攻击的是什么气温和什么潮湿度?比赛今天的指数和练习时是否有别?出现了变化,我还能不能攻击?

气候和空气湿度会影响人体的新陈代谢和排热的效率,所以当这些指数过高或过低,都会影响表现。即使平时对赛道一般的情况了如指掌,但气候也会临时出现变化,是没有绝对的。所以当出现了意外的变化,虽然肉眼是看不出什么分别,但很多高科技的仪器,都能用来做参考标准。

d) 风向哪里吹?哪里是避风港?

吹顺风时,就能毫无忧无虑的攻击。吹逆风时,就要忍耐速度下降,保持步伐,保存体力。吹横风时,也要调整骑法。唯有在现场长期重复练习的人,才能找出该路 段的“避风港”在哪里。比方说路的左边是树林,右边是空地,那就应该靠近树林,风阻相对减低。即使是路边的街灯,电灯柱,路牌,建筑物,等,能准确掌握这 些避风港的位置和用法,就能事半功倍。

e) 速度应该是 20km/h,但这段路,应该用低档?还是高档?

来到个斜坡时,选手都会做出判断,调整齿轮。如果用轻的齿轮,那就要骑高转速,来达到同样的速度;骑重齿轮,就能以低转速,达到同样的速度。虽然齿轮 3 和齿轮4 分别不大,但如果经过几次练习后,某段路最适合的齿轮,就只有1个或2个。虽然短距离内分别不明显,但齿轮判断错误,骑上 30分钟以上后,你就会发觉其中一个比较吃力,令一个比较省力。换档,低档,高档,有如股票里的蓝筹股,2-3线股,周期股,高股息股, 成长股的选择。换马和换档的道理也差不多。有时需要转速低,但比较稳重的齿轮(蓝筹股/高股息),有时需要转速高,但较轻的齿轮(2-3线股,周期股), 等等。股市不可能永远都是平地,永远都是上坡,永远都是下坡。脚车,有如自己的投资组合。要成功骑完整个环法赛,你的脚 车,就必须要有不同的齿轮,以应付不同的情况。与其说换档如换马,不如说是调整比重而已。比方说,来到上坡,就用轻的齿轮较多,但不代表你的脚车可以把重 的齿轮丢掉。种种不同的好齿轮,都应该出现在一个脚车里。换马不是说卖掉一只好马,只是配合情况调整比重而已。不管一个齿轮有多好,你多么的喜欢没有一个环法赛冠军是只用一种齿轮就能骑完全程的如果他只是用一种齿轮,恐怕连终点都到不了,更别说是赢7届了。

f) 我在这些种种细节,目标是省下多少时间?领先对手多少时间?我打算在哪一站把这些分别发挥出来?

Armstrong 不需要全胜,他只要每常比赛都尽量不落后对手,输少当赢,唯有等到自己最擅长的场地,拟定策略的好地方,展开攻击,以分出胜负。就好像投资,只要你每次都 不亏钱,而之后赚大钱,你还是可以在投资里达到你的目标。Armstrong 在7届冠军里一共赢 21场冠军,平均一年才在21分站里赢3站。最高好像是5站,最低应该是 2005 年,只赢最重要的 1 站,其它站输少当赢,他依然还是最后的大赢家。这里就好像很多功力深厚经验丰富的前辈那样,他们投资从来都不急于赚钱。也不需要时时刻刻都出手买卖,唯有 来到重要关键时刻时,一次过把盈利全都在熊市里赚回来。

g) 练习和研究有多严格?

F1 车到 Wind Tunnel 做气流研究 (Aerodynamics) 的,大家应该都听过。但脚车也到 Wind Tunnel 做 Aerodynamics 研究的人,到底有多少个? Armstrong 的 clarity 和 precision 甚至来到这个程度。就好像我的手应该要伸多长,身体应该要多高,什么姿势,才能最有效的减低风阻?即使是伸个手指,或手腕开一点, Wind Tunnel 的数据,都会明显有别。Armstrong 的全身,从脚车的设计,服装气流设计,头盔,骑法,姿势,等,全都有精心研究,从每个细节,达到自己的目标数字。其实不是别的队员没有这样的设备,只是没 有人有耐性去天天做一些细微分别的练习和研究而已。在长达21天,90小时,3600km 的比赛里,Armstrong 就是通过 a -> g 的每一个细节,省下 90小时里的 3-5 分钟而已。但这已经足以让他连胜7届 (1999-2005)。

当然,其它的细节如训练,饮食等,也是因素,但那些是较普遍,人人都会实践的东西。


3. The most subjective rider,the best team leader,the best motivator

由于掌握的细节比别人多,自然就能给于队友多点的目标,多点的策略。Armstrong 知道,单枪匹马很难成功。所以队员也需要配合他从所有细节里谋出的策略。由于 Armstrong 比其他选手更能明确的讲出,我这场比赛的目标是什么,这段路我想要做什么,这段路大家要留意什么,等等,所以队员上下都有个明确的 mission,都向着同一个目标前进。很多成功的企业家和领袖,都有这样的特点。除了能让所有人清楚知道自己的立场,需求,目标,策略 等,Armstrong 的做法,也深得队员们的支持。可见他的沟通技巧,人脉,等能力,都是他成功的因素。除此之外,他除了为自己着想,也懂得为团队着想。当有些策略,虽然对他 来说会很好,但对团员来说会出现问题时,Armstrong 是第一个会站出来说:“不行,这样就得改变策略,不能只是顾我自己”。所以,他深得队员们的民心,使到队员在每次紧要关头时,都肯牺牲自己最后的一口气, 即使自己会骑不完全程,都务必要尽可能帮 Armstrong 当掉风阻,把距离拉大;或在 Armstrong 无需费力的情况下,帮 Armstrong 追上前方的劲敌。

除此之外,他也很会勉励队友,鼓起大家的士气。即使队员为他而牺牲了自己,落后了大队,他还依然通过车队的 Radio 传播和队员说:“别放弃,我不能没了你”,“别失去士气,你们目前还是做得很好” 等等。大家都知道,环法赛有连续21天的比赛,每天都需要 8个小兵为1个主将卖力。如果才不到10天,就有3个队友无法在限定时间骑完全程,失去比赛资格,那么第11天的比赛,就只剩5个小兵为主将卖力而已。8 个小兵轮流卖力当掉风阻,肯定比5个人轮流卖力,来得有效。越多人轮流带头,后面的人就越多时间休息。我们通常都能在成功的企业里看到如此的表现。轮 流带头的理论,可以比喻成“Transitional Leadership“ 的说法。一家公司,不是每个时候都是队长带头的。可能当来到某个 project,某个组员比较能干,就把这个 Project 交给他主管,由他带头。就好像公司的 President 还是 President,但 Project Leader/Chairman 不一定是同一个人。有好的 transitional leadership,才能充分发挥公司所有队员的才能。

所以,若要成功迈向财务自主,单单有个好的脚车,齿轮,是不够的。这一点,从 Armstrong 拟定目标的 clarity 方面可以学到不少。最后一句话:“脚车的好坏,主要还是看骑的人”。这里就可以比喻成 Robert Kiyosaki 说的,一个产业不是资产,控制该产业的人,才是资产。即使有很好的脚车(投资组合),有很完美的齿轮和配件配合(投资组合里不同性质的公司),但如果骑的 人(投资者或经营者)没有好的能力,好的脚车(资产)也会和破铜烂铁没有分别。

这是我的脚车心德,现在想把它用在投资或创业里。